Cuisine d'été : des bols pour se faire plaisir

Aussi savoureux que beaux, les « bowls » sont la grande tendance de l’année. Le concept : on associe des aliments sains et bons dans un bol, et on laisse aller notre imagination. Résultat, on obtient un « bowl » créatif et coloré ! Aujourd’hui nous mettons à l’honneur le maquereau pour un « bowl » hyper gourmand :

Le bol de riz, de chou-fleur et filets de maquereaux à la moutarde de Dijon

Pour 4 personnes Préparation : 25 minutes Cuisson : 15 min

Ingrédients :

1 chou fleur
Une petite poignée de jeunes pousses de graines germées (Alfalfa par exemple)
1 concombre
2 carottes
Une trentaines de fèves fraîches
15 tomates cerises
3 boîtes de filets de maquereaux à la moutarde de Dijon
1 bocal de pois chiches
1 bouquet de coriandre
4 c à s d’huile d’olive
2 c à s de vinaigre de cidre
Sauce nuoc nam

Préparation :

Couper le chou-fleur en 4 morceaux et le râper. Couper le concombre en fines rondelles puis râper les carottes. Ensuite, écosser les fèves et les faire blanchir dans un litre d’eau bouillante pendant 2 minutes avant de les passer sous l’eau froide et de les égoutter. Enlever la petite pellicule. Rincer et sécher délicatement les pousses germées. Couper en 2 les tomates cerises après les avoir lavées. Faire cuire le chou-fleur à feu doux dans une poêle, avec un peu d’huile d’olive et le réserver. Sur feu plus fort, saisir les pois chiches et les retirer dès qu’ils commencent à avoir une couleur dorée. Disposer les ingrédients dans 4 bols suffisamment larges et y ajouter 2 à 3 filets de maquereaux sur le dessus. Au dernier moment, ciseler la coriandre et la parsemer sur chacun des bols. Servir avec une sauce nuoc mam et un filet de citron.

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Côté nutrition :

Le maquereau est un poisson gras riche en Oméga 3. Une portion de 100 g de maquereau couvre 5 à 6 fois le besoin quotidien. Il est aussi riche en iode. En effet, de tous les poissons en conserve, le maquereau est celui qui contient le plus d’iode. Le maquereau est également riche en vitamine D (une portion de 100 g couvre le besoin quotidien en vitamine D), en protéines (20%), en vitamine B12 et en sélénium (oligoélément anti oxydant).