Septembre est la pleine saison de la sardine, c’est le moment d’en profiter pour faire le plein d’énergie pour la rentrée ! Faciles à mettre en œuvre et disponibles à tout moment de l’année, les conserves de sardines sont là pour nous accompagner dans la frénésie de cette période si spéciale où tout le monde doit (re)trouver ses marques. Savourées entières, avec un filet de citron et du bon pain frais, en rillettes sur du pain grillé, ou dans des préparations plus élaborées comme les gratins, pizzas, beignets, tartes, … les sardines régalent toute la famille. Mais elles ne font pas que cela : elles apportent beaucoup d’éléments nutritionnels très précieux.
Les conserves de sardines sont en effet remarquablement riches en
Oméga 3 (EPA et DHA), en
vitamine D mais aussi en
calcium, en
phosphore et en
vitamine B12. La consommation de
100 g de sardines couvre de 1 à 6 fois le besoin quotidien en la majorité de ces éléments nutritionnels très importants. Une simple part de 100 g couvre à elle seule 5 à 6 fois le besoin en EPA et DHA (des Oméga 3 essentiels) et en vitamine B12 – 2 fois le besoin quotidien en vitamine D – 80 % du besoin quotidien en calcium et 30 % du besoin quotidien en protéines ! Elles sont utiles à tous les âges de la vie !
La
plus ancienne boîte de sardines connue en France date des années 1810, fabriquée à Nantes par un certain Joseph… Colin. Ce confiseur nantais produisait en effet des sardines cuites à l’huile, contenues dans des pots de grès, qui se périmaient au bout d’un mois. La longue conservation rendue possible par l’appertisation* lui ouvre alors de nouvelles perspectives de développement.
* La découverte de la conserve alimentaire par Nicolas Appert
Les sardines en conserve : un concentré de qualités nutritionnelles !
D’après les Médecins Nutritionnistes Dr Laurence Plumey et Dr Arnaud Cocaul
Les
Oméga 3 :
1er atout majeur des sardines.
La famille des Oméga 3 comprend le chef de file (l’acide alpha linolénique) et ses dérivés EPA et DHA qui nous sont apportés essentiellement par les poissons gras ; aucun autre aliment n’en contient autant. Les sardines en sont exceptionnellement riches avec au moins 1 g d’EPA et 1 g de DHA/100 g alors que le besoin nutritionnel est de 250 mg par jour pour chacun d’entre eux !
Une simple portion de 100 g de sardines en couvre 5 à 6 fois le besoin quotidien ! Cette richesse est précieuse car les Français, qui ne mangent pas assez de poissons gras, ne consomment que la moitié des apports d’Oméga 3 dont ils ont besoin. Raison de plus pour corriger la situation en mangeant plus souvent des sardines en conserve.
Les rôles des EPA-DHA : composants des membranes cellulaires, ils contribuent au bon fonctionnement des cellules du cœur, des plaquettes sanguines (donc dans le processus de coagulation), des neurones et des cellules cérébrales, des cellules du foie en régulant la synthèse des triglycérides sanguins), des cellules de la rétine (fonction visuelle). À ce titre, ils sont considérés comme utiles en prévention des maladies cardio-vasculaires (1, 2, 3 et 4), des cancers (5) et des maladies neuro dégénératives.
La
vitamine D et le
calcium :
2e atout majeur des sardines.
La vitamine D est précieuse : d’une part elle contribue au maintien d’une ossature normale en favorisant la fixation du calcium sur les protéines de l’os, d’autre part elle est impliquée dans le fonctionnement normal du système immunitaire et joue un rôle dans les processus de division cellulaire. Il vaut mieux ne pas en manquer. Or, selon les groupes de population, 43 à 80 % des personnes manquent de vitamine D, surtout dans le Nord de la France et en hiver
(6).
Ainsi, il suffit de manger 100 g de sardines en conserve pour couvrir le double de son besoin quotidien en vitamine D !
De plus, les sardines sont exceptionnellement riches en calcium. Il se trouve dans les arêtes qui deviennent comestibles suite au traitement thermique (elles sont suffisamment tendres et friables pour être consommées sans aucun problème) et dans la peau.
Dans 100 g de sardines entières en conserve, il y a environ 400 mg de calcium, soit 50 % du besoin quotidien. Une aubaine pour ceux et celles qui ont des apports calciques insuffisants. Elles sont également riches en phosphore, complémentaire du calcium pour contribuer à la solidité osseuse.
Les
protéines et la
vitamine B12 :
le 3e atout des sardines.
Les protéines représentent en moyenne 20 % du poids de nos muscles et de tous les autres organes, notre corps en a donc besoin pour bien fonctionner. Raison pour laquelle les protéines sont essentielles et doivent être apportées à raison de 60 à 80 g par jour, bien réparties entre les aliments d’origine animale (viandes, poissons, œufs et produits laitiers) et les protéines d’origine végétale (légumes secs, céréales, féculents).
La consommation de 100 g de sardines en conserve apporte à elle seule environ 24 g de protéines, soit 30 % du besoin quotidien ! Très intéressant pour des enfants et adolescents en pleine croissance, ainsi que des sujets âgés mangeant peu de viande.
Quant à la vitamine B12, 100 g de sardines apportent 5 à 6 fois le besoin quotidien en vitamine B12. De quoi se prémunir d’une carence en vitamine B12, fréquente chez les personnes âgées.
Références :
1. Lecerf JM. Poisson, acides gras oméga 3 et risque cardio-vasculaire : données épidémiologiques. Cah Nutr Diet 2004, 39, 143-50
2. Mozaffarian D and coll. Interplay between diferent polyunsaturated fatty acids and risk of coronary heart disease in men. Circulation 2005, 111, 157-164
3. Marchiolo R and coll. Early protection against sudden death by n-3 polyinsaturated fatty acids after myocardial infaction. Time course analysis of the results of the GISSI Prevenzione. Circulation 2002, 105, 1897-1903
4. Yokoyama M and coll. Effects of EPA on major coronary events randomised open-label, blinded endpoint analysis. Lancet 2007, 369, 1090-8.
5. Merendino N and coll ; Dietary DHA : a potential adjuvant in the treatment of cancer. Biomed Res Int 2013 : 310186
6. Statut en vitamine D de la population adulte en France. Etude Nationale Nutrition Santé (ENNS) 2006-2007. BEH-INVS, 24 Avril 2012/ n°17-17
La sardine : une pêche saisonnière
La période privilégiée pour pêcher la sardine s’étend de mai à novembre, au moment où elle est charnue et pleine d’atouts nutritionnels. Les pêcheurs français pêchent la sardine en Atlantique, de la côte basque à la Manche en passant par la Vendée et les côtes bretonnes, mais également dans le Golfe du Lion en Méditerranée. Les conserveries complètent leurs sources en s’approvisionnant aussi auprès des pêcheries de l’Adriatique (Italie, Croatie), du Portugal, de l’Espagne, et du Maroc.
Les bonnes pratiques de la filière garanties par une charte d’engagement
Les conserves de poissons sont des produits de haute qualité, issus de poissons soigneusement sélectionnés et de techniques de pêche adaptées, dans le respect des réglementations en vigueur et allant même au-delà dans certains cas. Détenteurs d’une expertise de pointe, les fabricants français ont rédigé une Charte d’Engagement réunissant leurs bonnes pratiques.
De la pêche jusqu’au produit fini, ils s’engagent à fournir des conserves de qualité, respectueuses des attentes des consommateurs, tant en matière de goût que de respect de l’environnement et des ressources marines, que de sécurité sanitaire, de qualités nutritionnelles ou de responsabilité sociétale.
1. Préserver les ressources maritimes
2. Promouvoir une pêche durable
3. Respecter l’environnement
4. Contrôler la qualité des produits
5. Assurer une sécurité sanitaire optimale
6. Garantir une traçabilité rigoureuse
7. Conserver les qualités nutritionnelles des poissons
8. Remplir un rôle citoyen
Vague d’idées recettes avec les conserves de sardines
