Les conserves de poissons, fidèles alliées de nos repas express
Savourées avec un filet de citron et du bon pain frais ou en rillettes sur du pain grillé, les sardines régalent. Mais elles ne font pas que cela : elles apportent beaucoup d’éléments nutritionnels très précieux.
En vidéo, Arnaud Cocaul, médecin nutritionniste, nous dit tout sur les qualités nutritionnelles des sardines mais aussi du thon et du maquereau ! A regarder ci-dessous :
Manger des sardines est bon pour la santé. Elles sont en effet remarquablement riches en Oméga 3 (EPA et DHA), en vitamine D mais aussi en calcium, en phosphore et en vitamine B12. La consommation de 100 g de sardines couvre de 1 à 6 fois le besoin quotidien en la majorité de ces éléments nutritionnels très importants. Une simple part de 100 g couvre à elle seule 5 à 6 fois le besoin en EPA et DHA (des Oméga 3 essentiels) et en vitamine B12 – 2 fois le besoin quotidien en vitamine D – 80% du besoin quotidien en calcium et 30% du besoin quotidien en protéines ! Elles sont utiles à tous les âges de la vie, de 7 mois à 107 ans !
Les Oméga 3 : premier atout majeur des sardines.
La famille des Oméga 3 comprend le chef de file (l’acide alpha linolénique) et ses dérivés EPA et DHA qui ne nous sont apportés que par les poissons gras ; aucun autre aliment n’en contient. Les sardines en sont exceptionnellement riches avec au moins 1g d’EPA et 1 g de DHA/100 g alors que le besoin nutritionnel est de 250 mg par jour pour chacun d’entre eux ! Une simple portion de 100 g de sardines en couvre 5 à 6 fois le besoin quotidien ! Cette richesse est précieuse car les Français ne consomment que la moitié des apports d’Oméga 3 dont ils ont besoin (ils ne mangent pas assez de poissons gras). Raison de plus pour corriger la situation en mangeant plus souvent des sardines en conserve.
| Les rôles des Oméga 3 : ce sont des composants des membranes cellulaires et, à ce titre, ils contribuent au bon fonctionnement des cellules du cœur, des plaquettes sanguines (donc dans le processus de coagulation), des neurones et des cellules cérébrales, des cellules du foie en régulant la synthèse des triglycérides sanguins), des cellules de la rétine (fonction visuelle). À ce titre, ils sont considérés comme utiles et nécessaires en prévention des maladies cardio-vasculaires (1, 2, 3 et 4), des cancers (5) et des maladies neuro dégénératives. |
La vitamine D et le calcium : 2e atout majeur des sardines.
La vitamine D est précieuse car non seulement elle contribue à une bonne ossature en favorisant la fixation du calcium sur les protéines de l’os, mais elle est également impliquée dans le fonctionnement normal du système immunitaire et dans les processus de division cellulaire. Il vaut mieux ne pas en manquer. Or, 43 à 80% de la population manque de vitamine D, surtout dans le Nord de la France et en Hiver (6).
Il suffit de manger 100 g de sardines en conserve pour couvrir le double de son besoin quotidien en vitamine D !
De plus, les sardines sont exceptionnellement riches en calcium. Il se trouve dans les arêtes qui deviennent comestibles suite au traitement thermique (elles sont suffisamment molles pour être consommées) et dans la peau.
Dans 100 g de sardines en conserve, il y a environ 400 mg de calcium, soit 50% du besoin quotidien. Une aubaine pour ceux et celles qui ne consomment pas assez de produits laitiers et qui ont des apports calciques insuffisants. Elles sont également riches en phosphore, complémentaire du calcium pour assurer la solidité osseuse.
Les protéines et la vitamine B12 : le 3e atout des sardines.
Les muscles et tous les autres organes du corps ont besoin de protéines pour bien fonctionner. Les protéines représentent en moyenne 20% de leur poids. Raison pour laquelle les protéines sont absolument vitales et doivent être apportées à raison de 60 à 80 g par jour, bien réparties entre les aliments d’origine animale (viandes, poissons, œufs et produits laitiers) et les protéines d’origine végétale (légumes secs, céréales, féculents). La consommation de 100 g de sardines en conserve apporte à elle seule environ 24 g de protéines, soit 30% du besoin quotidien ! Très intéressant pour des enfants et adolescents en pleine croissance, ainsi que des sujets âgés mangeant peu de viande. Quant à la vitamine B12, 100 g de sardines apportent 5 à 6 fois le besoin quotidien en vitamine B12. De quoi protéger le sujet âgé de la carence en vitamine B12 (fréquente chez lui).
Pour en savoir plus sur les qualités nutritionnelles des autres poissons en conserves :
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