Repas d’hiver : les conserves de sardines et maquereaux ont tout pour plaire !

Les journées sont courtes, les températures sont fraîches, pas de doute : l’hiver est bien là. C’est la saison des repas réconfortants à partager en famille pour se réchauffer. Pour gagner du temps avec des recettes simplifiées mais toujours savoureuses, nous nous tournons naturellement vers les conserves de poissons. En effet, sardines et maquereaux sont faciles à stocker dans les placards de la cuisine et ne demandent que très peu de temps de préparation. Sur une tartine à l’apéro ou dans un plat de pâtes, ces petits poissons font toujours l’unanimité.

De plus, les conserves de sardines et maquereaux ont de nombreuses qualités nutritionnelles : riches en vitamine D et en oméga 3, elles permettent de faire le plein d’énergie et de nutriments pour affronter l’hiver à raison de 1 à 2 portions par semaine. Le Docteur Laurence Plumey, Médecin Nutritionniste et Praticien Hospitalier détaille tous les bienfaits des maquereaux et sardines en conserve dans les pages suivantes.

Bonnes pour la santé et délicieuses au goût, les conserves de poissons sont d’excellents alliés du quotidien pour se faire plaisir lors des repas et respecter les besoins nutritionnels de chacun. Elles représentent une solution très peu chère et équilibrée, pour peu qu’elles soient bien accommodées.

Quand les frimas arrivent, sardines et maquereaux s’invitent légitimement dans nos assiettes

Dr Laurence PLUMEY. Médecin Nutritionniste. Praticien Hospitalier. A chaque saison ses particularités qui, au-delà des notions climatiques, concernent aussi les modifications physiologiques de notre corps. En effet, en hiver, la luminosité est plus faible et donc le sommeil peut s’en trouver perturbé – le froid incite à baisser notre activité physique et à rester chez soi – instinctivement, nous recherchons une nourriture plus calorique ou mieux adaptée à nos besoins. C’est le cas de poissons gras (en conserve, entre autres). En effet, qu’il s’agisse des sardines ou des maquereaux en conserve, ces poissons ont de très grandes qualités nutritionnelles particulièrement utiles en Hiver. En l’occurrence, leur richesse naturelle en vitamine D et en Oméga 3.

La vitamine D : éviter la fréquente carence hivernale.

Cette vitamine est la seule des 13 vitamines qui puisse être fabriquée par les cellules cutanées sous l’influence des rayons UVB, encore faut-il qu’il y ait suffisamment d’exposition au soleil. Ce qui n’est plus le cas en Automne et en Hiver, surtout dans la Région Hauts de France. D’ailleurs, on estime qu’au moins 50% de la population française souffre de carence en vitamine D durant ces périodes (voir 80% chez les personnes âgées qui ne sortent quasiment pas). Les signes cliniques sont atypiques et font rarement penser à une carence en vitamine D (seul un dosage sanguin peut le confirmer, la valeur normale étant d’au moins 30ng/ml). En effet, des taux chroniquement inférieurs à 20ng/ml provoquent fatigue et douleurs aussi bien musculaires qu’articulaires pouvant faire penser à des courbatures chroniques et des douleurs articulaires souvent mises sur le compte du froid et de l’humidité ambiante. Et pourtant, si c’était un manque de vitamine D ? C’est souvent le cas et le médecin le confirmera par un dosage dans le sang du taux de vitamine D. Dans ce cas, une bonne cure de vitamine D (gouttes, ampoules) adaptée au niveau de la carence corrige ces symptômes en quelques jours. Et si au lieu d’en arriver là, on mangeait plus souvent des sardines et du maquereau en conserve ? Ce serait une bonne idée, tant ces poissons en sont riches. En effet, dans 100g de ces poissons, il y a entre 5 et 7 µg de vitamine D. Le besoin quotidien étant estimé à 5µg par jour, une portion de 100g de l’un de ces poissons suffit donc à couvrir la totalité du besoin quotidien. Certes, il ne s’agit pas d’en manger tous les jours, mais à raison de 1 à 2 fois par semaine, cela permettrait d’assurer la moitié du besoin en cette vitamine D à l’échelle d’une semaine. Un bienfait non négligeable, ce d’autant que les recettes sont variées et qu’ils peuvent être dégustés en entrée comme en plat principal.

Des poissons utiles à toute la famille.

Le manque de vitamine D concerne toute la famille. Aussi bien les enfants et adolescents que les adultes et les personnes âgées. Au-delà de la fatigue, une carence chronique en vitamine D provoque rapidement une baisse de la densité minérale osseuse et donc de la solidité osseuse. Un phénomène dommageable pour des enfants en pleine croissance et des personnes âgées devant lutter contre l’ostéoporose. Au-delà des supplémentations souvent nécessaires, l’alimentation joue alors un rôle majeur dans le maintien de la santé osseuse.

Les Oméga 3 : il est nécessaire d’en augmenter la consommation

Ils sont connus pour contribuer à la santé cardio-vasculaire ; mais ils interviennent aussi dans les fonctions sensorielles et cognitives (concentration, mémorisation) et ont même un effet anti inflammatoire. En somme, ils sont absolument nécessaires. Pourtant, nous n’en consommons pas assez. En effet, un adulte a besoin de 2 à 3g d’Oméga 3 par jour et il n’en consomme que la moitié en moyenne. Pourquoi ? Parce qu’il ne mange pas assez de poissons gras. Or, une part de 100g de sardines ou de maquereaux en conserve apporte entre 4 et 6 fois le besoin quotidien en dérivés Oméga 3 (de type EPA et DHA) ; il suffirait donc d’en manger 2 à 3 fois par semaine pour assurer le besoin quotidien de chaque jour de la semaine.

EPA, DHA … c’est quoi ?

Dans la famille des Oméga 3, il y a le chef de file et ses dérivés : EPA et DHA. Ce sont des molécules particulièrement riches en doubles liaisons et pour cette raison très utilisées par les cellules du cerveau (entre autres) car elles sont facilement intégrées par les membranes cellulaires. Or, il se trouve que les poissons gras sont quasiment les seuls aliments à contenir ces EPA et DHA. Raison pour laquelle, il faut les intégrer le plus souvent possible dans notre alimentation et ce à tous les âges.

Le poisson en conserve et ses qualités ….

Les Oméga 3 et la vitamine D contribuent en grande partie à la richesse nutritionnelle de ces poissons. De plus, ces éléments nutritionnels sont préservés lors de l’appertisation. Ils sont en effet assez peu sensibles au traitement thermique, tout comme l’iode et le sélénium que ces poissons contiennent également. Il n’y a donc aucun scrupule à manger ces poissons en conserve plutôt que frais (l’un n’empêche pas l’autre, bien évidemment). Au demeurant, en conserve ils sont disponibles à tout moment, d’un coût modeste et sans odeurs ! Ils se prêtent donc bien à l’apéritif de dernière minute (les rillettes sont délicieuses), à l’assiette saine et équilibrée du repas (avec légumes et pain ou féculents). Par ailleurs, leur richesse en protéines procure une sensation de rassasiement assez rapide, ce qui est très appréciable pour calmer les petites et grandes faims. En somme, nous disposons là d’aliments de grande valeur nutritionnelle, très accessibles par tous et faciles à consommer. Une qualité qui n’échappe pas à ceux et celles qui n’aiment pas trop cuisiner !