Manger du poisson frais est bon pour la santé. Les poissons en conserve sont également intéressants car, malgré le traitement thermique assurant leur totale sécurité sanitaire, ils gardent une grande partie des éléments nutritionnels du poisson fraîchement pêché. Qu’il s’agisse du thon, des sardines ou du maquereau, ils ont en commun une belle richesse en protéines, Oméga 3 de type EPA et DHA, en vitamine D, en phosphore, en vitamine B12 et en sélénium. À consommer à tout âge ! De plus, l’ANSES recommande de manger du poisson 2 fois par semaine, dont une fois du poisson gras (7). Ce peut être donc thon le mardi et sardines ou maquereau le vendredi !
Chez l’enfant et l’adolescent, manger du poisson est important pour toutes leurs qualités nutritionnelles comme les Oméga 3, les protéines (en particulier pour le thon), la vitamine D, le calcium (avec les sardines, les vitamines du groupe B, le sélénium anti oxydant, iode (pour le maquereau). La dose : 30 g à 3 ans, 50 g à 5 ans, 100 g à 10 ans – et entre 100 g et 150 g durant l’adolescence.
Une mention particulière pour les sardines car elles sont riches en calcium, en protéines, en vitamine D et en phosphore : le quatuor parfait pour une ossature en pleine croissance.
Chez l’adulte, le poisson est important en alternative à la viande. Il est non seulement riche en protéines, mais avec les poissons gras en conserve il apporte également des Oméga 3 et de la vitamine D, éléments que l’on ne trouve pas dans la viande. Compter sur une portion d’au moins 100 g.
Une mention particulière pour le thon en conserve qui est pratique à emporter et à consommer au bureau ou ailleurs en accompagnement d’une salade composée (fraîche ou en sachet). Il permet de faire un repas facile, gourmand et sain en apportant ses protéines rassasiantes, de la vitamine D, des Oméga 3 et des vitamines du groupe B, ainsi que du fer.
Chez le senior et le sujet âgé, plus on avance en âge, plus les besoins en Oméga 3 de type EPA et DHA sont utiles à couvrir, car les enzymes qui en permettent la synthèse dans notre corps fonctionnent de moins en moins bien. C’est pourquoi manger régulièrement du poisson gras est important. De plus, ils apportent des protéines, de la vitamine B12 et de la vitamine D dont on sait que les carences sont fréquentes chez le sujet.
Une mention particulière pour le thon, très riche en protéines et qui se mange très facilement. Par sa richesse extraordinaire en protéines, il permet de mieux lutter contre l’affaiblissement et la dénutrition du sujet âgé – pour un faible coût. Avec les œufs, le thon est un aliment idéal pour enrichir une alimentation en protéines, en sélénium et en de nombreuses vitamines.
Les bienfaits de la mer en boîte
Le Programme National Nutrition Santé (PNNS), recommande de consommer du poisson au moins deux fois par semaine. Selon cette source, les poissons « nous apportent des protéines d’excellente qualité. La viande et le poisson apportent également du fer. Le poisson, notamment les poissons dits « gras » (saumon, maquereau, sardine, hareng…) nous apportent des matières grasses essentielles (comme les Oméga 3) dont le rôle protecteur sur le système cardio-vasculaire est reconnu. »
D’après le PNNS, les conserves sont un bon moyen de cuisiner à moindre coût : « Les conserves sont généralement moins chères que le même produit à l’état frais lorsque ce n’est pas la saison, et représentent ainsi une bonne solution de substitution aux produits frais quand le réfrigérateur est vide ou lorsque ce n’est pas la saison. »
Sur le site internet du PNNS, « mangerbouger.fr », les conserves de poissons sont ainsi notamment mentionnées dans la rubrique « Cuisiner moins cher » : « Pensez aux poissons en conserve comme le thon, les sardines et les maquereaux qui s’accommodent très bien en salades ». Par ailleurs la rubrique « Manger mieux au quotidien » précise : « Les conserves sont également un bon moyen de stocker des produits alimentaires pendant un temps assez long. Petit plus : elles contiennent des ingrédients déjà cuits, ce qui permet de gagner du temps lors de la préparation des repas. »
Vague de fraîcheur, de la mer à l’assiette
Pour garantir les qualités nutritionnelles et gustatives optimales de leurs produits, les conserveries misent sur la fraîcheur des poissons qu’elles mettent en boîtes. En France, la filière des conserves de poissons compte 16 sites de fabrication implantés sur le littoral, principalement en Bretagne et Pays de Loire. Grâce au procédé d’appertisation, les poissons en conserve possèdent des caractéristiques restant très voisines de celles des poissons mis en œuvre, comme s’ils étaient transportés avec une transformation minimale depuis l’Océan jusqu’à notre table. Ce procédé, qui combine un chauffage à haute température avec un emballage étanche, suffit à préserver le contenu qui peut ainsi se conserver jusqu’à plusieurs années sans additifs ni conservateurs. Il respecte ainsi parfaitement le produit brut et les qualités intrinsèques des poissons.
Références :1. Lecerf JM. Poisson, acides gras oméga 3 et risque cardio-vasculaire : données épidémiologiques. Cah Nutr Diet 2004, 39, 143-502. Mozaffarian D and coll. Interplay between diferent polyunsaturated fatty acids and risk of coronary heart disease in men. Circulation 2005, 111, 157-1643. Marchiolo R and coll. Early protection against sudden death by n-3 polyinsaturated fatty acids after myocardial infaction. Time course analysis of the results of the GISSI Prevenzione. Circulation 2002, 105, 1897-19034. Yokoyama M and coll. Effects of EPA on major coronary events randomised open-label, blinded endpoint analysis. Lancet 2007, 369, 1090-8.5. Merendino N and coll ; Dietary DHA : a potential adjuvant in the treatment of cancer. Biomed Res Int 2013 : 3101866. Statut en vitamine D de la population adulte en France. Etude Nationale Nutrition Santé (ENNS) 2006-2007. BEH-INVS, 24 Avril 2012/ n°17-177. ANSES. Actualisation des repères du PNNS : révision des repères de consommations alimentaires. Décembre 2016.